Ali vas po celodnevnem sedenju mučijo bolečine v križu? Niste edini – gre za eno najpogostejših težav sodobnega časa. Raziskave kažejo, da se z akutno bolečino v križu vsaj enkrat sreča do 80 % ljudi, približno 20 % pa jih razvije kronične težave. Več o tem na magus.si.
Dolgotrajno sedenje, premalo gibanja in slaba drža so pogosti krivci za te bolečine. V nadaljevanju bomo odgovorili na pet pogostih vprašanj o bolečinah v križu: Zakaj dolgotrajno sedenje povzroča bolečine v križu? Kako si lahko olajšamo bolečine v križu doma? Katere vaje za križ so najboljše za ljudi, ki ves dan sedijo? Kako preprečiti bolečine v križu pri sedečem delu? Ali magnetna terapija pomaga pri bolečinah v križu?
Zakaj dolgotrajno sedenje povzroča bolečine v križu?
Dolgotrajno sedenje negativno vpliva na hrbtenico zaradi več dejavnikov. Strokovnjaki opozarjajo, da so dolgotrajni statični položaji (še posebej sedenje) glavni vzrok za preobremenitve in poškodbe hrbtenice. Ko več ur presedimo skoraj negibno, se mišice zaradi neaktivnosti zakrčijo in otrdijo, opora trupa pa oslabi. Ob sedenju zadržujemo hrbet v prisilni drži – mišice ob hrbtenici postanejo napete, sprednje kolčne mišice (upogibalke kolka) se skrajšajo, zato ob vstajanju potegnejo medenico in preobremenijo ledveni predel. Dolgotrajno pomanjkanje gibanja vodi tudi v oslabelost mišic stabilizatork trupa, ki normalno držijo hrbtenico pokonci. Posledica so nižja stabilnost hrbtenice in večje tveganje za poškodbe v ledvenem delu.
Poleg tega sedeč položaj poveča pritisk na medvretenčne ploščice v spodnjem delu hrbta. Če sedimo zgrbljeno ali brez podpore, se ta pritisk še poveča, hrbtenica pa je nepravilno obremenjena. Sčasoma lahko pride do obrabe medvretenčnih diskov in draženja živcev, kar vodi v kronične bolečine. Dolgotrajno sedenje torej ustvarja kombinacijo mišičnega neravnovesja, slabše prekrvavitve in povečanega mehanskega pritiska, kar vse skupaj sproži bolečine v križu.
Kako si olajšati bolečine v križu doma?
Ko vas začne boleti križ, lahko veliko storite sami, da si olajšate težave. Najprej si privoščite kratek počitek, vendar z njim ne pretiravajte – strokovnjaki odsvetujejo ležanje, daljše od 48 ur, saj predolga neaktivnost upočasni okrevanje. V akutni fazi (prvi dan ali dva) lahko pomagajo hladni obkladki – led ali mrzla brisača zmanjšata vnetje in omilita ostro bolečino. Po dveh dneh pa preizkusite topel obkladek ali grelno blazinico, ki sprosti mišice in pospeši prekrvavitev. Če imate hude bolečine v križu, lahko kratkotrajno posežete po protibolečinskih tabletah (npr. nesteroidnih antirevmatikih, ki so v lekarni dosegljivi brez recepta) – a zdravil ne jemljite čezmerno in se posvetujte z zdravnikom, če olajšanja ni (več na magus.si).
Zelo pomembno je, da se čim prej pričnete spet gibati v mejah znosnega. Popolno mirovanje lahko bolečine celo podaljša, zato se že ob blažjih bolečinah postopoma vrnite k lažjim dejavnostim. Pomaga lahko nežen sprehod okrog hiše – hoja in zmerna aktivnost namreč dokazano lajšata bolečine v križu, saj aktivirata mišice trupa in izboljšata prekrvavitev hrbtenice. Med hojo boste morda opazili, da se hrbet nekoliko “razgiba” in bolečina popusti.
Redna telesna dejavnost je ključna pri preprečevanju in obvladovanju bolečin v križu. Študije so pokazale, da lahko redna vadba zmanjša tveganje za kronične bolečine v križu za 20–40 %, odvisno od intenzivnosti in vrste vadbe.
Katere vaje so najboljše za bolečine v križu (za ljudi, ki ves dan sedijo)?
Ena najučinkovitejših oblik pomoči in preventive pri bolečinah v križu so ciljane vaje za križ. Že nekaj minut nežnih vaj dnevno lahko občutno ublaži bolečine v križu, saj s tem raztegnete zakrčene mišice in okrepite šibke mišice trupa. Za ljudi, ki večino dneva presedijo, so posebej pomembne vaje, ki sprostijo spodnji del hrbta, raztegnejo sprednje kolčne mišice in okrepijo hrbtne ter trebušne mišice. Tako izboljšamo držo in razbremenimo križ. Spodaj je nekaj najboljših vaj, ki jih lahko izvajate doma ali celo v pisarni. Še več pa si lahko o tem preberete na straneh Magus.
Mačka-krava (razgibavanje hrbtenice)
Spustite se na vse štiri (dlani pod rameni, kolena pod boki). Počasi usločite hrbet navzgor kot prestrašena mačka (brado spustite proti prsim), nato pa spustite trebušček proti tlom in dvignite glavo, da se hrbet uvije navzdol. Izmenično ponavljajte ta gib (3–5 krat), da razgibate celotno hrbtenico. Vaja “mačka-krava” izboljšuje gibljivost hrbtenice in sprošča napetost.
Most (dvig bokov v mostu)
Uležite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh v širini bokov. Roke so ob telesu. Napnite zadnjico in dvignite boke proti stropu, da od kolen do ramen oblikujete ravno linijo. Zgornji del hrbta in ramena ostajajo na tleh. Zadržite 5 sekund, nato spustite. Ponovite 10-krat. Most krepi glutealne mišice in spodnji del hrbta, ki podpirajo ledveno hrbtenico. Ta vaja pomaga izboljšati stabilnost medenice in zmanjšuje obremenitev križa.
Privlek kolen k prsim (razteg spodnjega dela hrbta)
Uležite se na hrbet. Pokrčite noge. Z obema rokama primite eno koleno in ga nežno pritegnite k prsnemu košu. Pri tem pritiskajte hrbtenico ob tla. Položaj zadržite 10 sekund, čutiti morate razteg globoko v spodnjem delu hrbta. Nato ponovite z drugo nogo. Lahko poskusite tudi oboje noge naenkrat pritegniti k prsnemu košu. Ta raztezna vaja zmanjšuje napetost v ledvenih mišicah in sprošča križ – odlična je za jutranjo razbremenitev hrbta po spanju ali po dolgem sedenju.
Razteg kolčnega upogibalca (izpadni korak)
Pokleknite na eno koleno, drugo nogo postavite spredaj s stopalom plosko na tla (položaj nizkega izpadnega koraka). Rahlo se nagnite naprej z medenico, dokler ne začutite raztezanja spredaj v kolku zadnje noge (kolčni upogibalki). Pazite, da hrbet ostane vzravnan. Zadržite ~20 sekund, nato zamenjajte nogi. Dolgotrajno sedenje skrajša kolčne upogibalke; ta vaja jih raztegne in s tem razbremeni ledveni del hrbta.
Raztezanje zadnjih stegenskih mišic (hamstring stretch)
Usedite se na rob stola. Eno nogo iztegnite naprej, peta naj bo na tleh, prste usmerite navzgor. Hrbet držite zravnan. Z izdihom se počasi nagnite naprej z ravnim hrbtom proti iztegnjeni nogi, dokler ne začutite raztezanja po zadnji strani stegna in v križu. Zadržite 15 sekund, nato zamenjajte nogi. Ta vaja sprosti zadnje stegenske mišice in zmanjša napetost v križu, ki lahko nastane zaradi toga zadnje verige mišic. Odlično jo je izvajati med delom v pisarni – diskretno se pretegnete in preprečite zakrčenost.
Stranski zasuk trupa (rotacija v sede)
Usedite se na stol brez naslonjala. Zravnajte hrbet. Desno nogo prekrižajte čez levo. Položite levi komolec na zunanjo stran desnega stegna in se zasukajte v desno, pogled čez desno ramo. Začutili boste razteg ob strani trupa in v križu. Zadržite 10 sekund, nato ponovite v drugo smer (menjajte tudi prekrižano nogo). Sedeči zasuk sprošča napetost v obhrbteničnih mišicah in izboljšuje gibljivost hrbtenice.
Te vaje za križ izvajajte vsak dan. Če veliko sedite, si poskusite vzeti 5–10 minut za raztezanje v službi (nekaj opisnih vaj lahko naredite kar na stolu). Redna vadba se obrestuje – z močnejšimi mišicami trupa boste držali boljšo držo, raztezne vaje pa bodo ohranjale prožnost hrbtenice. Po nekaj tednih doslednega izvajanja boste opazili, da so bolečine manj pogoste ali manj intenzivne. Seveda pa pazite na pravilno izvedbo vaj. Če niste prepričani, se posvetujte s fizioterapevtom, ki vas lahko nauči ustrezne tehnike stabilizacijskih vaj za hrbtenico. Vsekakor so vaje ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za svoj križ – tako preventivno kot kurativno.
Kako preprečiti bolečine v križu pri sedečem delu?
Pregovor “preprečiti je bolje kot zdraviti” še kako drži pri bolečinah v križu. Sedeče delo je danes zelo pogosto, žal pa prispeva k epidemiji težav s hrbtenico. V Sloveniji je bolečina v hrbtu (predvsem v križu) celo najpogostejši vzrok začasne bolniške odsotnosti z dela. Zato je pomembno, da pri pisarniškem delu ukrepamo preventivno in si uredimo zdravo delovno okolje ter navade.
1. Ergonomija na delovnem mestu
Pravilna sedeča drža lahko močno zmanjša tveganje za bolečine. Vedno sedite vzravnano, z rameni nazaj in lopaticama rahlo skupaj. Ledveni del naj ima oporo – uporabite anatomsko oblikovan pisarniški stol ali si za križ namestite manjšo blazino/rolano brisačo. Stopala naj bodo plosko na tleh (ali na pručki), kolena približno v višini kolkov (približno pravi kot v kolenih). Zaslon računalnika naj bo v višini oči, da ne sklanjate glave naprej. Tipkovnica in miška naj bosta dosegljivi brez napenjanja ramen. Prilagodite si delovno okolje tako, da se izognete neugodnim zasukom ali stegovanju – pogosto uporabljani predmeti (telefon, dokumenti) naj bodo pri roki. Če lahko, uporabite nastavljivo mizo, da lahko del dneva tudi stojite. Menjavanje položaja (izmenično sedenje in stanje) zmanjšuje obremenitev hrbtenice in tveganje za bolečine v križu.
2. Redni odmori in razgibavanje
Tudi ob najboljši drži bo hrbtenica trpela, če boste nepremično sedeli več ur v kosu. Vključite kratke odmore vsakih 30–60 minut. Že dve do pet minut premora zadošča – vstanite, se sprehodite po pisarni, naredite nekaj razteznih vaj (npr. kroženje z rameni, razteg prsnih mišic ob podboju vrat, nekaj počepov ali zasukov trupa). Takšni mikropremori prekinjajo statično obremenitev in poživijo prekrvavitev v mišicah.
3. Krepitev in raztezanje izven službe
Preventiva se ne konča, ko ugasnemo računalnik. Za zdravo hrbtenico je ključno, da ohranjamo telesno aktivnost skozi ves teden. Redno izvajajte vaje za krepitev hrbta in jedra, kot smo opisali v prejšnjem poglavju. Raztezajte se po službi – posebej se osredotočite na mišice, ki so pri sedenju najbolj obremenjene (hrbet, vrat, prsne mišice, kolki in zadnje stegenske mišice). Koristna je hoja, plavanje ali kolesarjenje, saj krepijo hrbtne mišice brez pretiranih obremenitev. Pri bolečinah v križu lahko pomagata tudi joga in pilates, kjer se naučite pravilnih gibov in dihanja za zdravje hrbtenice. Več na magus.si.
4. Ustrezno ležišče in počitek
Preprečevanje bolečin v križu vključuje tudi dober spanec. Investirajte v kakovostno vzmetnico, ki ni ne pretrda ne premehka – hrbtenica naj bo v ležečem položaju poravnana. Primeren vzglavnik podpira vrat v naravni legi. Spanje na boku z blazino med koleni ali na hrbtu z blazino pod koleni lahko razbremeni ledveni del. S kakovostnim počitkom se mišice regenerirajo, telo pa lažje prenese vsakodnevne obremenitve.
Z upoštevanjem teh nasvetov lahko močno zmanjšate verjetnost bolečin v križu, kljub sedečemu delu. Ključ je v majhnih, a doslednih navadah: pravilno sedenje, pogosti premori za gibanje ter redna vadba. Vaš križ potrebuje tako aktivnost kot tudi pravilno podporo in držo – z dobro preventivo lahko ostane zdrav in brez bolečin.
Ali magnetna terapija pomaga pri bolečinah v križu?
Magnetoterapijo lahko uporabljate tudi doma. Več o tem na magus.si.
Med sodobnimi pristopi za lajšanje kroničnih bolečin v križu se pogosto omenja magnetna terapija. Gre za neinvazivno terapijo, pri kateri se uporabljajo nizkofrekvenčna magnetna polja za zdravljenje različnih obolenj hrbtenice. Magnetna ali elektromagnetna terapija se izvaja s posebnimi napravami (npr. magnetnimi blazinami ali tuljavami), ki jih namestimo na boleče mesto. Cilj terapije je zmanjšati bolečino, vnetje in pospešiti regeneracijo tkiv. Mnoga fizioterapevtska središča in klinike jo vključujejo v rehabilitacijo bolnikov z bolečinami v križu – dejansko ortopedi pogosto predpišejo magnetno terapijo v sklopu fizioterapije za hrbtenico, saj so njeni učinki obetavni.
In kakšni so rezultati? Klinične študije poročajo o pozitivnih učinkih magnetne terapije pri bolečinah v križu. V raziskavi na bolnikih s kronično bolečino v križu zaradi stresa so ugotovili, da je magnetna terapija zmanjšala intenzivnost bolečine za približno 40 %.
Dodatno branje:
Kako se soočiti z bolečinami v križu: Nasveti in tehnike za učinkovito lajšanje
